Gewicht Verliezen

Gewicht verliezen

Gewichtsverlies is iets wat velen bezighoudt. Er worden tal van verschillende manieren gepromoot en uitgeprobeerd om af te vallen, maar veelal zonder (correcte) voorkennis. Met als gevolg dat de afslankpogingen geen langdurig resultaat bieden of gewoonweg ongezond zijn.

Het gericht aanpakken van je overtollige kilo’s is dan ook een individueel proces die afhankelijk is van onze eigen energiebalans.

Deze balans kan zowel positief als negatief zijn. Wanneer je meer energie opneemt (door te eten) dan dat je verbruikt (door te bewegen) dan zal je aankomen (positieve balans). Om gewicht te gaan verliezen is het dus belangrijk om een negatieve balans te creëren. Met andere woorden, neem je minder energie op dan dat je verbruikt? Dan val je af.

Het is dan ook heel belangrijk om na te gaan hoeveel energie aanwezig is in bepaalde voedingsmiddelen ten opzichte van hoeveel energie ons lichaam verbruikt. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in calorieën.

Belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels leveren calorieën. Deze stoffen voorzien ons lichaam van energie en zijn niet te missen in je dagdagelijks voedingspatroon.

Deze voedingsstoffen leveren niet allemaal evenveel energie:

  • 1 gram vet levert 9 kilocalorieën
  • 1 gram alcohol levert 7 kilocalorieën
    (Bemerking: alcohol bevat een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, maar is niet nodig in een evenwichtig voedingspatroon)
  • 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën
  • 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën
  • 1 gram vezels levert 2 kilocalorieën

Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën, maar zijn wel essentieel voor een gezonde levensstijl.

Het aantal calorieën die je mag opnemen is afhankelijk van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit (hoeveel je beweegt). Opvallend is hier dat jongere mensen meer energie nodig hebben (wegens hun verbruik hoger ligt) ten opzichte van oudere mensen (waarbij hun stofwisseling vertraagd is). Ook mannen hebben meer calorieën nodig dan vrouwen, omdat mannen meer spierweefsel hebben waarbij hun energie -in rust- sneller verbruikt wordt.

Een andere belangrijke factor die bijdraagt aan het calorieverbruik, je fysieke activiteit doorheen de dag. Afhankelijk van de intensiteit, wordt een onderscheid gemaakt tussen bewegen en sporten.

Dagelijks bewegen is noodzakelijk om de sedentaire levensstijl te doorbreken, daarnaast levert het een positieve invloed op je gezondheid en gewicht. Het is aan te raden om wekelijks 150 minuten (dagelijks 30 minuten) matig intensief te bewegen. Denk maar aan huishoudelijke taken, de trap nemen in plaats van de lift, met de fiets naar het werk, wandelen.. Dergelijke beweegvormen bevorderen de gezondheid. Het gaat gepaard met een lichte stijging in de hartslag, je bent niet buiten adem. Hoe meer je in beweging bent, hoe meer calorieën je zal verbranden.

Naast bewegen is ook sporten een belangrijk gegeven binnen het calorieverbruik en wanneer je gewicht wil verliezen. Hierbij is aan te raden minstens 75 minuten per week te bewegen aan een hoge intensiteit. Denk bijvoorbeeld aan een training in je sportclub, joggen, zwemmen.. Bij het sporten is professionele begeleiding een must! Dit om op een verantwoorde manier te sporten waarbij blessures beperkt worden, door niet over persoonlijke lichamelijke limieten te gaan. Er zal ook sneller resultaat geboekt worden door het toepassen van verschillende basis trainingsprincipes. 

Het is belangrijk om je spieren te verstevigen, zodat het verlies aan spiermassa beperkt is tijdens het afvallen. Spiermassa is een belangrijk gegeven, hoe meer spierweefsel, hoe hoger uw basaal metabolisme. Om gewicht te verliezen wordt aangeraden dagelijks te bewegen in combinatie met meermaals in de week te sporten. Wanneer we 1kg lichaamsvet wensen te verliezen moeten 7800kcal verbrand worden.

Naast de fysieke activiteit, is energie noodzakelijk voor het verrichten van onze inwendige lichaamsprocessen (hart kloppen, bloedsomloop, spijsvertering..) Zelf als je slaapt heb je energie nodig. De energiebehoefte van het lichaam in rust wordt basaal metabolisme (BMR) genoemd. Om te achterhalen wat je BMR is, kan je dit uitrekenen via onderstaande formule:

BMR mannen: 88.362 + (13.397 x gewicht in kilogram) + (4.799 x lengte in centimeters) – (5.677 x leeftijd in jaren)

BMR vrouwen: 447.593 + (9.247 x gewicht in kilogram) + (3.098 x lengte in centimeters) – (4.330 x leeftijd in jaren)

Het resultaat geeft een idee van de hoeveelheid energie die je als individu minimaal per dag nodig hebt. Namelijk het aantal calorieën die je dagelijks in rust verbruikt.

Wanneer het totale energieverbruik bepaald is, kan nagegaan worden hoeveel energie ingenomen mag worden om een negatieve balans te creëren. Hierbij is het belangrijk na te gaan welke voedingsmiddelen/voedingsstoffen bijdragen tot een gezond en evenwichtig voedingspatroon.  

Een gezond en evenwichtig voedingspatroon is de basis voor het afvallen op een verantwoordelijke manier en dit op lange termijn.

Hoe ga ik aan de slag met gezonde voeding?
De voedingsdriehoek geeft duidelijkheid!

Drink voldoende water

Water is belangrijk voor de vochtbalans in het lichaam. Probeer frisdrank/alcohol te vervangen door water. Het bevat geen calorieën.

Eet voornamelijk voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong 

Het dagelijks innemen van groenten, fruit, volle granen, volkoren producten, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën geeft een gunstig effect op je gezondheid. Ook gaat dit gepaard met gewichtsverlies, dit wegens de calorie inname iets lager ligt. Deze voedingsmiddelen bevatten wel de nodige voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.

Kies de weinig/niet bewerkte voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong

Voedingsmiddelen zoals vis, wit vlees, yoghurt, melk, kaas en eieren bieden een gunstig effect op de gezondheid.

Zo zien we dat 1 tot 2 keer per week vis eten gezond is. Het zit boordevol omega- 3 vetzuren en vitamines die je lichaam nodig heeft.

Beperk voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten

Voedingsmiddelen zoals rood vlees, boter kokos- en palmolie zijn rijk aan verzadigde vetstoffen. Deze leveren een ongunstig effect op je gezondheid. Ze bevatten daarnaast wel enkele nuttige voedingsstoffen zoals ijzer in rood vlees.

Vermijd de restgroep

Los van de driehoek is de restgroep terug te vinden. Deze voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers, vet en zout. Ze leveren geen gunstig effect op de gezondheid. Ze bevatten daarnaast ook geen nuttige voedingsstoffen en zijn overbodig binnen ons eetpatroon.

Vermageren gaat over meer dan beweging en gewichtsverlies. Ook je gezondheid moet er wel bij varen. Laat je daarom begeleiden onder professioneel advies. Waardoor je wint op de lange termijn.

Schrijf je in op onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van alle nuttige informatie.

Hé wat leuk dat je op onze website bent. Hopelijk heb je gevonden naar wat je op zoek bent. Wens je volledig vrijblijven...

Lees meer

Wens je aan de slag te gaan? Plan hier jouw gratis proeftraining!

Wij zijn er van overtuigd dat we jou kunnen helpen met het bereike van jouw sportieve of gezondheidsdoelen! Vul hieronder uw ge...

Lees meer
Meer nieuws